Freitag, 10. Februar 2017

Projekt "zuckerfrei"

Zu allererst: Ich bin keine Ärztin - dieser Blogpost besteht aus meinen persönlichen Erfahrungen und Infos, die ich aus verschiedenen Quellen zusammen getragen habe.


Vor mittlerweile 2 Jahren habe ich mein persönliches Projekt "zuckerfrei" gestartet - da wird es mal Zeit, euch ein wenig mehr darüber zu erzählen ;-).



Ich habe sehr viel darüber gelesen (in Büchern, im Internet)
und auch Dokus darüber gesehen (Kino / DVD, Internet), dass Zucker nicht nur dick,
sondern auch verdammt krank macht.

Daher habe ich mir vorgenommen, meinen Zuckerkonsum stark zu reduzieren. Dieser war zwar wahrscheinlich schon wesentlich geringer als der Durchschnitt so zu sich nimmt, da ich schon als Kind nicht "ständig" Süßigkeit gegessen habe, weil ich nicht die Lust darauf verspürt habe - wenn ich Süßes gegessen habe, dann gleich etwas mehr auf einmal, dafür hat das dann aber auch eine ganze Zeit lang gereicht. Ich war eher süchtig nach Salzigem (wie Chips) und wollte regelmäßig etwas davon (das habe ich inzwischen auch im Griff). Aber dennoch, oder gerade weil ich dachte, das fällt mir dadurch leichter, wollte ich es angehen - meiner Gesundheit zu liebe.

Was mich schon immer motiviert hat: etwas aufschreiben, in den Kalender eintragen und danach sehen, was man erreicht hat (ich benutze Sports Tracker beim Sport).
Deshalb habe ich mir einen Kalender ausgedruckt, in dem ich alles aufschreibe, was ich zuckerhaltiges gegessen habe und in Zukunft möglichst vermeiden will.
Und zwar jeden zugesetzten Zucker:
Rohrzucker genauso wie Süßstoffe und Zuckerarten,
die die Industrie so in die Lebensmittel schmuggelt (gerade Light-Produkte sind ja eins der schlimmsten Dinge, die es gibt: machen krank - siehe Aspartam - und danach hat man noch mehr Hunger, so dass man eher zu- als abnimmt...),
aber auch Sirup (Agave, Ahorn etc., da es im Prinzip das Gleiche ist und der Körper 
auch genauso / ähnlich damit reagiert) - Ausnahme:
ab und zu ein wenig Dattelsirup (z. B. für Gurkensalat => Datteln mit Wasser püriert) - in den seltenen Fällen, in denen ich backe, was dann hauptsächlich für meinen Veggie oder andere Personen ist (außer ich hatte einige Nächte wenig erholsamen Schlaf,
dann auch gern für mich ;-) ),
verwende ich entweder ganze Früchte oder Dattelsüße (= gemahlene Datteln).

Nach dem Film "voll verzuckert" habe ich auch angefangen kaum mehr Saft zu trinken (mittlerweile zum Großteil nur noch gefiltertes Wasser und ungesüßten Tee) - "Saftmäßig" gibt es bei mir nur noch Wasser mit einem Schluck Zitronensaft zum Frühstück
und einen kleinen Schluck davon in selbstgemachten Ingwertee
(Zitrone hat im Gegensatz zu anderen Säften wenig Fruchtzucker,
Zitrone ist sehr basisch, hilft beim entgiften, hilft Eisen besser aufzunehmen),
sonst eher wenig Saft / -schorle - Ausnahmen:
1. Smoothies mit Säften im Urlaub, da ich sonst nicht genügend Vitamine
in mich rein bekomme ;-),
2. manchmal etwas Saft zum kochen, z. B. Traubensaft als Ersatz für Wein,
3. fast jeden Monat 1x eine Flasche Rote-Bete-Saft (0,75 l) zum Ausgleich, weil ich eine relativ starke Erdbeerwoche habe und daher vermutlich viel Eisen verliere (Edit 09/17: mittlerweile hat sich das so eingependelt, dass 1 Flasche alle paar Monate ausreicht).

Wenn wir essen gehen und ich nicht genau weiß, ob dort Zucker enthalten ist, wird es nicht aufgeschrieben - ich bestelle aber auch nicht extra etwas, wo ich weiß, dass es zuckerhaltig ist
(also z. B. ein Stück Torte ;-) ).

Mit der Zeit wurden es weniger Einträge, da ich gelernt habe, worauf ich achten muss und das dementsprechend umgesetzt habe.
Ihr glaubt ja gar nicht, worin überall Zucker versteckt ist
(besonders in Fertiggerichten, Aufstrichen...) - am Anfang kam ich mir vor wie zu Beginn meiner Vegan-Zeit, in der ich alle Zutatenlisten genauestens studiert habe und feststellen musste,
dass in sooooo vielen Lebensmitteln tierisches drin ist.
Am Anfang mag es einem so vorkommen, als könnte man jetzt "gar nix mehr" essen, da Zucker (bzw. tierisches) ja in so vielem steckt, dabei ist das, wenn man erst mal mehr darüber nachdenkt, gar nicht so schlecht... so wird man mehr und mehr motiviert aus frischen Zutaten selbst etwas zu zubereiten und weniger Fertiges zu kaufen (aber keine Angst, es gibt auch Fertiggerichte ohne Zucker, z. B. Pizza und Suppe) - also ein  doppelter Gewinn für die Gesundheit :-).

Mittlerweile kann ich stolz sagen, dass es mehrere Monate ohne Einträge gibt (das heißt zuckerfrei daheim und so gut es geht unterwegs), zwischendurch gibt es Monate mit 1 - 2 Einträgen.
Diese bestehen dann aber hauptsächlich aus Gewürzgürkchen (für Kartoffelsalat u. a.).
Also nix was mich jetzt beunruhigen würde ;-).
Wenn wir in den Urlaub fahren, bekomme ich es leider (noch) nicht so gut hin wie zu Hause, aber ich bin am lernen und es wird auch da weniger.


Die Umstellung fällt mir zum Glück auch nicht schwer (ich habe es schließlich auch schon einmal geschafft vom Viel-Fleischesser zum Veganer zu werden ;-) ) - mein Verlangen nach Zucker ist mit der Zeit immer weiter runter gegangen (Süchte sind eben irgendwann keine mehr...).
Dadurch esse ich sowas von selten etwas Süßes, wie Kekse oder ähnliches - dafür brauche ich unterdessen maximal eine Hand im Jahr zum abzählen ;-) - und wenn, dann eben nur etwas ohne Zucker (gekauft oder selbstgemacht - evtl. auch mit Dattelsüße).
Ja sogar Joghurt "mit Geschmack" kann ich essen ;-). Und wenn ich Lust auf Eis habe, wird einfach unser neuer Mixer bemüht, der richtig leckeres Nanaeis zaubert (Grundzutat gefrorene Bananen, dann meistens noch gefrorene Beeren und ein wenig Sojamilch dazu - fertig).
Also alles nicht so schlimm :-).

Wenn man richtig heftig süchtig nach Zucker ist, fällt einem die Umstellung evtl. etwas schwerer als mir (und evtl. treten Entzugs- und / oder Entgiftungserscheinungen wie z. B. Kopfschmerzen auf), aber wenn man erst mal die Hürde geschafft hat und dran bleibt, dann lässt auch da das Verlangen nach wenigen Wochen nach (2 Tipps: 1. regelmäßig Obst essen, 2. Heißhunger auf Süßes kann auf Zinkmangel hindeuten).



Was habe ich in dieser Zeit noch gelernt, was hat sich verändert?

 -> Es war zwar nicht geplant, aber es ist ein schöner Nebeneffekt ;-): 
Ich habe abgenommen - und das sogar an meinen "Problemzonen" Bauch und Oberschenkel. 
Vor ein paar Jahren, als ich viel abgenommen habe, ist es dort natürlich auch weniger geworden, aber an den zwei Bereichen hat man trotzdem immer stark gesehen, dass dort am meisten Fett eingelagert war (selbst Radfahren und Nordic walking hat das nicht sehr viel geändert - aber man kann sich ja leider nicht aussuchen, wo man abnimmt). Und siehe da - ich lasse "einfach mal" den Zucker weg und schon habe ich, ohne dass ich sonst etwas geändert hätte, dünnere Oberschenkel und einen etwas flacheren Bauch, so dass man im oberen Bereich sogar ein bisschen die Muskeln erkennt (das war auch schon so, bevor ich angefangen habe, das Fett zu reduzieren) :-).

Unterdessen weiß ich, dass beim Konsum von Zucker (auch einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl werden dazu umgewandelt), der Blutzuckerspiegel sehr schnell stark ansteigt und der Körper viel Insulin produziert um den Zucker in die Zellen zu transportieren - dieses hemmt die Fettverbrennung und das Fett wird besonders am Bauch eingelagert. Fallen diese starken Schwankungen weg, weil mehr komplexe Kohlenhydrate gegessen werden (z. B. Vollkornprodukte), die den Spiegel nur langsam ansteigen lassen, muss der Körper nicht so viel Insulin produzieren, folglich wird die Fettverbrennung kaum gehemmt und weniger Fett eingelagert. Außerdem gewinnt der Körper bevorzugt Energie aus dem Bauchfett, weil es ein sehr stoffwechselaktives Gewebe ist (vorausgesetzt man macht Sport, sonst braucht der Körper diese Energie ja auch nicht....).

-> mein Blutzuckerspiegel ist konstanter, so dass ich keine starken "Hochs und Tiefs" mehr habe

-> ich fühle mich insgesamt fitter (hängt vielleicht mit dem Blutzuckerspiegel zusammen) -  es gibt aber natürlich trotzdem noch "gute" und "schlechte" Tage, an denen ich mal nicht so fit bin ;-)

-> beim Sport (Radfahren, Nordic walking [Edit 09/17: mittlerweile joggen :-) ] ) mache ich wesentlich leichter und schneller Fortschritte als früher

-> mein Geschmack hat sich weiter geändert - über die Jahre wurden mir viele Sachen zu süß, das hat sich jetzt nochmal verstärkt, so dass ich mir bei einigem nicht mehr vorstellen kann, wie mir das früher schmecken konnte. Bei Produkten, die zugesetzten Zucker enthalten, schmecke ich diesen sehr stark raus, bzw. es ist mir teilweise einfach zu "papp-süß".

-> Ich habe gemerkt, dass Zucker mich müde macht.
Und das nicht nur bei zugesetztem Zucker, sondern ebenso wenn ich zu viele Weißmehlprodukte esse (die ja auch direkt in Zucker umgewandelt werden).
Mit meinen grünen Smoothie / unpüriertem Obst habe ich nicht das Problem (außer ich esse Weißmehlprodukte und viel Obst an einem Tag, dann kann das schon auch vorkommen).
Deshalb versuche ich auch wo es geht nur noch Vollkornprodukte zu konsumieren (gebacken wird nur mit Vollkorn, Nudeln aus Vollkorn...).
Wenn ich ausschlafe, brauche ich mittlerweile sogar im Schnitt 2 - 3 Std. weniger als früher - so als Langschläfer macht das richtig viel aus :-).



Und warum ist Zucker jetzt eigentlich so schlimm?

Ihr seht ja schon an meinem Beispiel, dass es sich besser ohne Zucker leben lässt, aber zusätzlich kann ich euch noch folgendes erzählen:

- Zucker kann die Aufnahme von Nährstoffen behindern bzw. raubt diese (da Zucker den pH-Wert des Körpers sauer werden lässt und zum Ausgleich braucht der Körper mehr davon, die er dann z. B. aus den Knochen löst).

- Zucker fördert ständigen Hunger (durch das starke Auf und Ab des Blutzuckerspiegels)

- Krebs wird durch Zucker gefüttert - er fördert das Wachstum von bösartigen Krebszellen

- Zucker unterdrückt das Immunsystem

- Zucker ist nicht nötig.
Der Körper kann aus jeglichen Kohlenhydraten, auch aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse
(= komplexe Kohlenhydrate) etc., Energie gewinnen.

- Zucker macht dick.
Der Körper wandelt die aufgenommenen Kohlenhydrate zu Glukose um (Traubenzucker - die Energiequelle des Körpers). Wird nicht alles gebraucht, wird der Rest wiederum in Glykogen umgewandelt (Mehrfachzucker) und der Glykogenspeicher damit gefüllt (der angezapft wird, wenn mehr Energie benötigt wird als aufgenommen wurde, z. B. beim Sport). Ist dieser Speicher voll und es ist immer noch etwas vorhanden (was bei Konsum von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl sehr wahrscheinlich ist), wird der Überschuss in Fett umgewandelt und eingelagert.
Zusätzlich spielt bei dem Thema Insulin eine Rolle - siehe oben ("...was hat sich verändert").

- Zucker fördert Diabetes Typ-2

- Zucker zerstört die Zähne (bestimmte Bakterien im Mund ernähren sich davon)

- Zucker macht süchtig (Zucker erzeugt im Gehirn die gleichen Aktivitätsmuster wie Drogen)

- Zucker kann Stimmungsschwankungen verursachen:
Insulin (das ja ein Hormon ist) kann auch andere Hormone beeinflussen.
Starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel können zu Nebennierenschwäche beitragen, wodurch Stimmungsschwankungen auftreten, weil der Körper versucht, sich wieder in Balance zu bringen.

- Zucker ist schädlich für die Haut.
Ohne Zucker kann man um Jahre jünger aussehen - schön zu sehen an der netten Veganerin, die schon seit 10 Jahren zuckerfrei lebt: Anastasia Zampounidis
(Zucker reagiert mit dem Hauteiweiß und verklebt die kollagenen Fasern, so dass die Haut unelastischer wird und Falten schneller entstehen - außerdem ist er entzündungsfördernd, wodurch Akne entsteht)

- Zucker reduziert die Lernfähigkeit schon bei Vorschulkindern.
Kinder, die viel Zucker konsumieren, schneiden schlechter bei Intelligenztests ab und sind öfter launisch, müde und depressiv.

- Zucker lässt das Gehirn früher altern (Gedächtnisverlust, kognitiver Verfall, Alzheimer...)

- Zucker kann Menstruationsbeschwerden verursachen

- Zucker schädigt die Leber (wenn z. B. Fruchtsäfte getrunken werden, ist das zu viel Fruchtzucker auf einmal und die Leber kann den Zucker nicht schnell genug abbauen - im Gegensatz zu Fruchtzucker in ganzen Früchten, der durch die enthaltenen Ballaststoffe langsamer aufgenommen wird - deshalb wandelt sie diesen in Fett um = Fettleber)

- Zucker schadet ungeborenen Kindern.
Wenn in der Schwangerschaft viel Zucker konsumiert wird, kann das zu Geburts-Komplikationen führen und das Kind ist eher gefährdet zuckersüchtig zu werden und an Diabetes zu erkranken.

- Zucker macht aggressiv.
Studien mit Inhaftierten haben gezeigt, dass bei denjenigen, die viel Zucker essen, die Gewaltbereitschaft wesentlich höher ist (sie prügelten sich und machten Ärger) als bei der Kontrollgruppe, die eine zuckerreduzierte Kost bekam und sich zu Musterinsassen entwickelten.

- Zucker bringt die Darmflora durcheinander. Er fördert, dass sich zuckerliebende Bakterien und Pilze ansiedeln und vermehren, dadurch können Blähungen und ernsthafte Darmprobleme die Folge sein.

- Zucker macht unfruchtbar

- Zucker zerstört den Geschmackssinn.
Nur gezuckerte Sachen schmecken dann noch, alles andere, wie z. B. Gemüse, schmeckt langweilig
(das kann man sehr gut an Kindern erkennen...).

- Zucker erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz (dadurch dass sehr viel Insulin produziert wird)



In den seltenen Momenten, in denen ich denke "ach, das und das (etwas mit Zucker) wäre doch ganz gut jetzt" (was dann auch nur passiert, wenn ich gerade länger nichts gegessen habe und der Körper dann nach Kalorien schreit) hilft mir die Frage: "Ist mir das (Süßigkeit etc.) wirklich die Konsequenzen wert (siehe obige Veränderungen und Fakten)?" Als Antwort kommt dann jedes Mal dabei raus: "Nein, so gut ist das nun wieder auch nicht".
[Edit: außerdem weiß ich ja jetzt, dass Heißhunger auf Süßes Zinkmangel bedeuten kann]
=> Also vielleicht auch ein kleiner Tipp für euch :-)



Hier eine kleine Doku zum Thema:




Noch ein informatives Video

2 Anmerkungen dazu: 

- Nein, nicht jede Sojamilch hat soviel Zucker. 
Die von Alpro ist gesüßt (habe ich früher auch getrunken, bis sie mir zu süß wurde - meine aktuelle ist ungesüßt und hat nur 0,7 g Zucker => kein zugesetzter!)

- Wie weiter oben schon erwähnt: Anastasia lebt selbst zuckerfrei :-)




Und hier noch ein kleines "Experiment" wie bei "Voll verzuckert":





Fragen? Eigene Erfahrungsberichte parat? Oder ganz was anderes?
Dann freue ich mich über Kommentare :-)


Kommentare:

  1. der enerbio sojadrink von rossmann hat übrigens auch nur 0,7g und keinen zugesetzten und kostet nur 99cent. reformhaus ist ja leider immer ordentlich teuer.

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    1. Wenn man nicht unbedingt eine mit Calcium haben möchte, dann kann man diese ebenfalls nehmen, da hast du Recht. Vielen Dank für den Tipp!

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